비타민 A - 섭취량을 주의해서 먹어야 하는 필수 영양소

비타민 A는 권장 섭취량을 꼭 의식해서 먹어야 합니다.

 

비타민은 독일식 발음이고, 영어권에서는 바이타민 비터민으로 불리기도 합니다. 대한화학회에서는 바이타민을 공식 명칭으로 지정했다고 하지만, 선점 효과 때문인지 바이타민이라고 부르는 게 어색하긴 하네요.

 

비타민은 인체에서 만들어 내지 못하는 영양소이기 때문에 반드시 섭취를 통해 보충을 해줘야 하는 영양소입니다. 비타민 결핍은 인류역사에서 질병과 사망의 주원인이기도 하였습니다. 대표적인 예는 *유럽 대항해시대[1]의 선원들의 *괴혈병[2]을 말할 수 있겠네요.

 

물론 당시에 괴혈병과 비타민 C의 연관관계를 밝혀낸 것은 아니었으나, 괴혈병이 정복된 후 유럽 제국이 주도한 세계사가 지금까지 이어져 온 것을 보면, 단순하게 "우리가 생명을 위해 섭취해야 하는 소량의 영양소" 정도로 치부할 영양소가 아닌 인류의 역사를 바꾼 영양소라고 생각할 만큼 중요한 영양소의 발견이기도 했습니다.

 

*[1] 1400년대 초반부터 1800년대 중반까지의 시기

*[2] 비타민 C 부족에 따른 출혈 장애.

 

위의 이야기를 당신의 몸에 비유하여 이야기한다면, 가볍게 생각할 수도 있는 영양소들이 우리의 건강 역사를 바꿀 만큼의 힘을 가진 중요한 영양소라고 이야기할 수 있겠네요.

 

비타민 A는 무엇인가요?

비타민 뒤에 붙는 알파벳은 가장 먼저 발견된 순서로 A~Z가 차례로 붙여졌다고 하는데, 가장 먼저 발견된 비타민은 비타민 B라고 합니다. 계속되는 연구로 비타민에는 지용성과 수용성이 있다는 것을 발견하고 지용성 비타민은 비타민 A, 수용성 비타민은 비타민 B라고 명명 후 발견된 순서를 기준으로 알파벳을 차례로 붙였다고 합니다.

 

지용성이란, 지방이나 기름에 잘 녹는 성질을 말하며 수용성이란 물에 잘 녹는 성질을 말합니다. 인체의 수분이 체중의 약 70~52% 정도인 것을 고려하면 수용성 비타민의 경우 이뇨작용을 통해 소변으로 쉽게 배출되기 때문에 필요 이상을 섭취하더라도 크게 문제가 되지는 않습니다.

 

하지만 지용성 비타민은 체외 배출이 원활하지 않아, 체내의 지방이나 간에 쌓이기 쉬워 필요 이상을 섭취할 경우 간 독성 등의 부작용이 생길 수 있는데요. 이러한 이유로 지용성 비타민의 경우는 섭취량을 신경 써줘야 합니다.

 

효과는 어떤 것이 있을까요?

• 야맹증, 안구건조증 같은 눈의 건강에 핵심적인 영양소입니다.
• 여드름 개선, 피부 세포 재생, 피지 분비에 관여하여 부드럽고 매끄러운 피부 유지에 도움이 됩니다. 주름 개선에도 효과가 있다. 이러한 이유로 비타민 A를 원료로 한 화장품, 피부 의약품이 있습니다.
• 입, 코, 폐 등의 호흡기의 점막 건강에 도움이 되어 점막을 통한 세균 감염을 낮춰줍니다.
• 비타민 A의 베타카로틴은 항산화제로 작용합니다.

이러한 효과를 위해 비타민 A를 꼭 먹어야 하지만, 일일 권장량의 비타민 A를 섭취하기 위해서는 너무나 많은 채소를 먹어야 하는 현실적으로 어려운 문제가 있습니다. 그래서 비타민 영양제를 복용하는것이 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

제품으로 섭취하려 한다면 알아야 할 함량 계산방법!

우선 제품으로 나오는 비타민 A의 성분은 크게 3가지 성분만 아시면 되는데요.

 

• 레티닐 아세테이트
• 레티닐 팔미테이트
• 베타 카로틴

일일 섭취량에 관해서는 성인기준으로 설명하면 비타민 A의 함량 표기는 mcg, RE, IU 3가지 단위를 사용합니다. 간단하게 이해하시려면 1 mcg, 1 RE = 3.3 IU라고 생각하시면 됩니다.

 

• 일일 권장량 3,000 IU = 약 900 mcg
• 적정 용량 5,000 IU  = 약 1,500 mcg
• 일일 복용 한계량 10,000 IU = 약 3 000 mcg
• 흡연자 대상 폐암 위험률은 5,000 IU 약 1,500 mcg
• 임산부는 5,000 IU 이상 섭취시 기형아 유발 위험
• 간 독성은 100,000 IU = 약 30,000 mcg

특별한 목적이 없다면 일일 복용 한계량인 10,000 IU 이상 섭취해선 안 됩니다. 많이 먹으면 안 되는 비타민 A는 구성 성분이 다양하여서, 성분에 따른 계산법을 적용해서 위의 섭취량을 조절해 주셔야 하는데요.

 

종합 비타민 제품 속 비타민 A 함량

제가 먹고 있는 종합 비타민 제품을 설명하면 420 ugRE는 420*3.3으로 계산해서 1회에 1,386 IU 하루 약 2,700 IU를 섭취가 되겠구나 예상할 수 있겠네요. 이 정도 함량이라면 권장 섭취량(3,000 IU)을 조금 못 미치는 경우가 될 수 있습니다.

 

다만 위의 사진 속 함량표를 보면 베타카로틴 포함이라고 되어 있습니다. 이런 제품의 문제점은 베타카로틴의 비율이 어느 정도인지 정확하게 표기가 안 되어 있기에 실질적으로 2,700 IU보다 더 낮은 섭취량을 예상해볼 수 있습니다. 섭취량을 유의해야 하는 영양소인 만큼 "기본적인 식사에서 소량의 비타민 A를 섭취하고 부족한 양은 영양제로 충족한다"고 가정하면 적절한 양이 들어있다고 생각할 수 있을 것 같습니다.

 

비타민 A 100% 베타카로틴 함유 제품

 

다른 예로 위의 이미지처럼 베타 카로틴이 100% 함유된 제품의 경우 1,000 mcg로 약 3,300 IU를 함유한 제품으로 일일 권장 섭취량을 초과한 듯해 보이나,  베타 카로틴의 경우 인체에 흡수되는 비율은 약 50% 정도라고 합니다. 그렇기에 실질적으로 흡수되는 비타민 A로 흡수되는 영양소는 1,650 IU 정도가 됩니다.

 

만약 여러분이 비타민 A 결핍 상태인데 위의 제품을 먹는다면 실제 결핍을 피하고자 섭취해야 하는 일일 권장량에도 못 미치는 양을 먹고 있는 것이기 때문에 결핍 증상이 나아지지 않을 수 있습니다.

 

채식주의자는 섭취에 더욱 신경써야 합니다.

채소에 있는 비타민 A는 베타 카로틴입니다. 연구로 밝혀진 사실은 채소에 들어 있는 비타민 A는 흡수율이 아주 낮아서, 채식주의자들은 일일 권장량보다 더 의식해서 많이 섭취해주어야 합니다. 채식주의자들은 이러한 이유로 영양제로 부족한 영양소를 보충해주어야 합니다.

 

흡연자와 임산부는 조심해야 하는 자칫하면 독이 될 수 있는 비타민 A이지만, 조금만 관심을 가지면 부작용 없이 섭취할 수 있는 안구 건강과 피부 건강을 위해서는 꼭 먹어야 하는 영양소입니다.

 

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이 글은 개인적으로 운영하던 워드프레스 블로그를

정리하게 되어 옮겨온 글(2020년 5월 31일 작성)입니다.